Liputanjatim.com – Salad kerap menjadi pilihan utama bagi mereka yang sedang menjalani program diet. Selain menyegarkan, salad juga mudah dibuat dan kaya nutrisi. Namun, tidak semua salad otomatis cocok untuk diet. Salah memilih bahan bisa membuat kandungan kalorinya justru tinggi.
Berikut beberapa tips membuat salad yang cocok untuk diet, tanpa mengorbankan rasa dan manfaat kesehatannya:
1. Pilih Sayuran Hijau Rendah Kalori
Gunakan base salad dari sayuran hijau rendah kalori seperti selada romaine, bayam, kale, atau arugula. Selain tinggi serat, sayuran ini membantu memberikan rasa kenyang lebih lama tanpa menambah banyak kalori.
2. Tambahkan Protein Sehat
Agar lebih mengenyangkan, tambahkan sumber protein sehat seperti dada ayam panggang, telur rebus, tuna, tempe, atau tahu kukus. Protein sangat penting dalam diet karena membantu membangun otot dan mencegah rasa lapar berlebih.
3. Gunakan Lemak Sehat
Jangan takut menambahkan lemak sehat dalam salad. Alpukat, biji chia, kacang almond, atau minyak zaitun extra virgin adalah pilihan yang baik. Lemak sehat membantu penyerapan vitamin dan membuat salad terasa lebih lezat.
4. Hindari Dressing Siap Pakai
Banyak dressing salad botolan mengandung gula dan lemak jenuh tersembunyi. Sebaiknya, buat dressing sendiri dari bahan alami seperti perasan lemon, minyak zaitun, yogurt rendah lemak, atau cuka apel. Tambahkan rempah-rempah seperti lada hitam atau oregano agar lebih kaya rasa.
5. Batasi Karbohidrat Tambahan
Jika ingin menambahkan sumber karbohidrat, pilihlah jenis kompleks seperti quinoa, jagung rebus, atau kentang kukus dalam jumlah terbatas. Hindari crouton atau mie goreng instan yang sering disajikan dalam salad komersial.
6. Perhatikan Porsi
Meski salad terdengar sehat, porsi tetap perlu diperhatikan. Terlalu banyak topping berlemak atau karbohidrat bisa mengacaukan defisit kalori harian yang dibutuhkan dalam diet.
7. Tambahkan Buah Secukupnya
Buah seperti apel, jeruk, stroberi, atau buah naga bisa menambah rasa segar dalam salad. Tapi hindari menambahkan terlalu banyak buah manis seperti mangga atau anggur karena kandungan gulanya cukup tinggi.
Kombinasi Salad untuk Diet:
- Salad Ayam Panggang & Alpukat
Dada ayam panggang, selada romaine, tomat ceri, irisan alpukat, perasan lemon, minyak zaitun. - Salad Tahu Panggang & Quinoa
Tahu panggang, bayam, wortel serut, quinoa, biji bunga matahari, dressing yogurt lemon. - Salad Buah & Yogurt
Buah naga, stroberi, semangka, daun mint, siraman yogurt plain tanpa gula.
Dengan memilih bahan yang tepat, salad bisa menjadi sahabat terbaik saat diet. Selain rendah kalori, kandungan vitamin dan mineralnya sangat mendukung gaya hidup sehat. Jadi, siapa bilang diet itu menyiksa?
